消防警察體能測驗怎麼準備？立定跳遠、1200公尺跑走標準與12週訓練計畫

消防警察體能測驗怎麼準備？立定跳遠、1200公尺跑走標準與12週訓練計畫

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📅 最後更新：2026年11月06日

🏃 消防警察體能測驗考什麼？及格標準一次看

四等消防警察屬於「一般警察人員考試」，採兩試制：第一試為筆試，第一試錄取者參加第二試體能測驗。一般警察特考的體能測驗標準自113年1月1日起修正，現行標準如下：

資料來源：考選部（一般警察人員考試規則，113年起施行）。實際標準以當年度考試規則及簡章公告為準。

修正前的舊標準是立定跳遠男性190公分、女性130公分，跑走則是男性1600公尺、女性800公尺。網路上仍有不少文章使用舊數字，準備時請以新標準為目標。

⚠️ 考場最常見的4種失誤

• 立定跳遠起跳前腳尖踩線或墊步：平常練習就要固定腳尖在線後、雙腳同時起跳，不要養成墊步習慣。

• 落地往後坐或手撐地：成績通常以身體最接近起跳線的落地點計算，落地往後倒可能直接少掉十幾公分。練習時要刻意把重心往前帶。

• 跑走前段衝太快：1200公尺不算長，但前400公尺衝刺會讓後半段掉速。建議用平均配速完成，最後200公尺再加速。

• 沒有在正式場地試跑：操場跑道與平常跑的路面感覺不同，考前至少到標準400公尺跑道實測幾次，確認自己的完成時間。

📅 12週體能訓練計畫（可與筆試同時進行）

以下排程以每週3～4次、每次約40～60分鐘為原則，適合平日要讀書或上班的考生。原本就有運動習慣的人可以從第5週開始。

💡 考前一週降低訓練量，以伸展和輕鬆跑為主，讓身體在測驗當天處於最佳狀態。若有心血管疾病、關節舊傷等狀況，請先諮詢醫師再開始訓練。

📚 體能和筆試怎麼兼顧？

體能測驗只要求「及格」，不需要拿高分；筆試成績才決定能不能進入第二試。因此時間分配上，筆試仍是主軸，體能則是「每週固定、不可中斷」的例行功課。

• 把運動排在固定時段：例如每週一、三、五早上跑步，晚上讀書，避免讀書一忙就整週沒練。

• 運動後安排記憶型科目：運動完精神較好，適合複習消防法規條文、火災學名詞。

• 用數據追蹤進度：每週記錄一次1200公尺時間與立定跳遠最佳成績，確認是否穩定超過標準。

消防警察筆試的考科、師資與上課方式比較，可以參考消防警察完整攻略；想比較消防與行政警察的差異，可以參考行政警察完整攻略。

❓ 常見問題

Q1：體能測驗沒過，筆試成績還有用嗎？

體能測驗是第二試，未通過就無法錄取，筆試成績不會保留到下一年。所以體能一定要在考前就練到穩定及格。

Q2：女生考消防警察，體能會很難嗎？

女性標準為立定跳遠145公分、1200公尺6分20秒內。沒有運動習慣的人一開始可能有落差，但只要按計畫練習2～3個月，多數人都能穩定達標。

Q3：立定跳遠有什麼快速進步的方法？

立定跳遠很吃技巧：手臂向後擺再向前上方甩、膝蓋彎曲約90度、起跳角度約45度往前上方跳、落地時重心向前。動作順了之後，再搭配深蹲與跳躍訓練增加爆發力。

Q4：體能測驗的標準每年都一樣嗎？

標準由考試規則規定，113年曾修正過一次。報名前請以當年度考選部公告的考試規則與簡章為準。